Mutluluk Hormonu ve Beslenme İlişkisi

Besinler ve duygu durumu arasında karmaşık bir ilişki vardır. Bireylerin ruhsal durumları beslenme düzenlerinde önemli değişikliklere sebep olmaktadır. Besinler ve duygu durumu arasındaki ilişki ters yönlü olarak da işleyebilir, yani yenilen besinler de duygu durumunu etkileyebilir. Son yıllarda yapılan çalışmalar fiziksel ve zihinsel sağlığın bir bütün olduğunu; sağlıksız beslenen kişilerin sağlıklı beslenen bireylere göre anksiyete ve depresyon tanısında artma olduğunu göstermektedir.

Serotonin ve mutluluk teorisi yiyeceklerin ruh halimizi nasıl etkilediğine açıklık getirmektedir.  Nörotransmitterler ve nöromodülatörler, sinir sistemi içerisindeki kimyasal iletişimin temel birimleridir. Serotonin de beyinde triptofandan üretilen önemli bir nörotransmitterdir. Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesi serotonin görevleri arasındadır ve artmış serotonin seviyesi, mutluluk ile ilişkilidir.

Triptofan ve Serotonin Mekanizması

Triptofan insanlar için esansiyel bir amino asittir ve triptofanın yalnızca %1’i protein biyosentezinde kullanılır. İstiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde bulunan triptofan trombositlerde, beyinde ve mide-bağırsak sisteminde bulunan 5-hidroksitriptamine (5-HT, serotonin) dönüştürülür. Serotonin sentezi triptofan varlığında gerçekleşir.

Protein-Karbonhidrat-Yağ ve Serotonin İlişkisi

Proteinden zengin beslenildiğinde kandaki aminoasit çeşitliliği ve seviyesi artar fakat triptofan diyet proteinlerinde en az bulunan amino asitlerden birisidir. Bu durum beyne triptofan girişini dolayısıyla serotonin sentezini azaltır. Yüksek karbonhidrat içerikli besinlerin tüketildiğinde kan şekeri düzeyleri yükselir ve insülin salgılanır. Insülin triptofan hariç kandaki diğer aminoasitlerin kas dokularına geçmesini sağlar. Böylelikle kandaki triptofan seviyesi diğer amino asitlere oranla artar. Sonrasında serotonin sentezi için beyne taşınır. Karbonhidrattan zengin besinleri yüksek miktarda tüketen birçok bireyin, depresif sorunları olan kişiler de dahil olmak üzere, ruh hallerinin olumlu yönde değiştiği gözlenmiştir. Son yıllarda yapılan çalışmalar omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin depresyon üzerindeki olumlu etkisini göstermiştir. Triptofan kaynakları ile tüketilmesi serotonin seviyesini artırmada önemlidir.

Triptofandan Zengin Besinler

Sağlıklı yetişkinler için günde kilo başına yaklaşık 5 mg L-triptofan tüketilmesi önerilmektedir. Fıstık, kaju fıstığı, badem, ceviz gibi kabuklu yemişlerin; istiridye, ahtapot, salyangoz, kalamar gibi deniz ürünlerinin; susam, kabak çekirdeği ve ayçiçeği gibi çekirdeklerin; ananas, erik, muz gibi meyvelerin; soya fasulyesinin ve buğday, pirinç ve mısır gibi tahılların; triptofandan zengin olduğu bilinmektedir. Mutluluk bu besinler kadar uzağınızda!

Dyt. Seher TEMEL